칼럼

 백승한 (순천제일대학 식생활과 교수)

현대인들의 공통된 고민거리로서 지나친 식품섭취와 운동부족으로 인한 체중증가를 꼽을 수 있다. 비반의 원인은 다양하지만 섭취한 열량이 소비된 열량보다 많아 체내에서 지방으로 축적되는 현상으로 장기간에 걸쳐 지속되는 게으른 생활습관에 기인한다.

 최근에는 비만이 흡연보다 건강에 해롭다는 연구 결과가 나와 경종을 울리고 있으며, 우리나라 역시 성인 3명 중 1명이 비만으로 밝혀져 올바른 식습관 지도가 절실히 요구되고 있다. 하지만 수많은 다이어트 요법이나 식품들의 등장에 비해 과학적인 다이어트 상식들을 접하기 어려운 것 또한 현실이다. 지금부터 생활에 꼭 필요한 몇 가지 다이어트 상식들을 알아보도록 보자.

 우선, 지나친 탄수화물의 섭취가 비만을 부른다는 사실을 명심해야 한다. 우리나라에서는 에너지 급원 중 탄수화물 : 단백질 : 지질의 비율을 55~65% : 15~20% : 20~25%로 권장하고 있지만 쌀을 주식으로 하는 한국인의 식생활 구조상 탄수화물의 섭취가 권장량보다 많은 것이 현실이다.

 탄수화물은 위에서 분해되어 최종적으로 글루코스로서 소장에서 흡수된다. 또한 간에서 글리코겐 형태로 저장되거나 일부는 혈액으로 이동한다. 이것을 혈당이라 부르며 정상 성인의 경우 혈청 이당 60~120mg 정도로서 혈당 즉, 에너지가 소비되어 감소하면 우리가 배고픔을 느끼게 되는 것이다.

 한편 소비하고 남은 에너지원인 혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린에 의하여 지방의 형태로 저장을 한다. 다시 말해서 지질섭취에 의한 체지방의 축적보다 우리가 가장 많이 섭취하는 탄수화물에 의한 체지방의 증가가 훨씬 많은 것이다. 이제부터라도 밥솥의 남은 밥을 다 먹어치우는 불상사가 없어야겠고, 빵, 라면, 국수, 과자, 아이스크림, 탄산음료 및 술등의 탄수화물 식품을 줄이면서 운동을 행하는 것이 체중감량 효과에 더욱 효과적임을 상기해야 한다.

 그리고 체중을 줄이기 위해서는 아침은 꼭 먹어야 한다. 우리 몸은 낮이면 바쁜 활동을 위해 많은 양의 에너지가 필요 하며, 인체 역시 적극적으로 에너지를 소비할 준비를 하고 있다. 그러나 식사를 통한 에너지의 공급이 원활하지 못하면 우리 몸은 신비하게도 에너지를 최대한 아껴 쓰려는 자가방어력이 생기게 된다.

 이러한 현상은 에너지 효율(기초대사량)을 저하시켜 활동량에 비하여 에너지 소비가 감소하게 되어 자연히 체지방의 증가로 이어진다.
반면, 저녁이면 우리 몸은 내일의 활동을 위해 휴식을 취하기를 원한다. 그래서 최소한의 에너지만을 사용하기를 간절히 바라는데, 많은 양의 에너지가 계속 공급되면 여분을 지방의 형태로 저장할 것이 자명 한 일이다. 제 때 식사를 챙기는 것은 에너지 효율을 높여줄 뿐 아니라 비만을 피할 수 있는 최선의 방법이다.

 사람의 몸에서 수분을 제거하고 나면 나머지 몸무게의 절반이상은 단백질이 차지한다. 몸의 모든 기관과 조직은 단백질로 이루어져 있으며, 신체 기능을 원활하게 하는 체내 효소들도 역시 단백질로 구성되어 있다. 한편 단백질은 약 20여개의 아미노산이 연결되어 만들어진 고분자 물질로서 위에서 분해되어 아미노산으로 변한다.
 

 이러한 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 있는가 하면, 우리가 먹는 음식을 통해서만 얻을 수 있는 아미노산이 있다. 이것을 필수 아미노산이라 부르며, 식물성보다는 육류나 생선 등에 다량으로 함유되어 있다.

 단백질이 부족하게 되면 우리 몸의 면역체계에 이상이 생겨 잦은 병치레를 유발하며 근육이 줄어든다. 그러나 과잉시에는 비만을 유발할뿐만 아니라 혈중의 단백질 분해물을 증가시켜 요독증 등이 일어나게 된다. 단백질 급원 식품으로는 각종 육류, 치즈, 간, 생선류, 달걀 및 콩류 등이 있다.

 다이어트를 위해서 무조건 지방의 섭취를 줄여야 한다는 생각은 잘못이다. 인체에서 지방의 역할은 다양하다. 몸을 따뜻하게 유지해주고 피부를 윤택하게 해주며 모든 세포와 조직을 이루고 있다. 그러나 돈까스나 햄버거 등에 많은 동물성 지방은 주로 포화지방산으로 과잉 섭취시에는 자칫 비만이 될 수 있다. 한편 식물이나 생선에 들어있는 지방은 대부분 불포화지방산으로 오히려 많이 섭취할수록 건강에 좋으며 뇌세포 구성성분, 혈중 콜레스테롤 저하 및 항암효과까지 효능이 알려져 있다.

 이제 다이어트와 함께 평생건강을 위한 몇가지 식생활 제언을 하고 싶다.
우선, 인체의 정상적 기능 유지를 위해 식사, 운동, 배변 등 규칙적인 습관을 갖도록 해야 한다. 또한 모든 성인병의 주범이 될 수 있는 맵고, 짭고, 뜨거운 자극성 있는 음식을 피해야 한다. 그리고 식염섭취를 줄여야 한다. 한국인의 식염 소비량은 서양인에 비해 5배 이상 높으며 역시 성인병의 유발 위험을 높일 수 있다.

 반찬가지수, 조미료, 그리고 국물음식 섭취를 줄이는 등의 실천이 필요하다. 마지막을 보존제, 환경 호르몬 등 각종 유해 화학물질이 함유되어 있으며 고칼로리 등으로 인해 건강에 치명적 영향을 줄 수 있는 인스턴트식품 섭취를 줄여야 한다.

 이상의 간단한 몇 가지를 실천한다면 인류의 지상최대 목표인 건강한 삶을 보장받을 수 있을 것이다.